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Come migliorare l’autostima

chiara — Thu, 22 Oct 2020 16:30:09 +0000

Migliorare l’autostima ridimensionare le aspettative verso di sé

Che cos’è l’autostima?

L’autostima è l’insieme delle valutazioni che la persona dà di sé.
Contribuiscono alla costruzione dell’autostima le relazioni con gli altri, come gli altri ci percepiscono e che opinioni esprimono su di noi.
Un altro fattore che porta alla costruzione della propria autostima è il confronto.
Il confronto che le persone fanno con gli altri ed il confronto con il proprio ideale.
Il sé ideale rappresenta ciò che la persona vorrebbe essere, che può essere uno stimolo al miglioramento, ma può essere anche fonte di sofferenza.
Se tra il sé ideale, ciò che la persona vorrebbe essere ed il sé reale, ciò che la persona è, c’è una discrepanza forte, questo può generare insoddisfazione e malessere.

Da dove nasce l’autostima?

L’autostima si sviluppa nelle prime relazioni con le persone che si prendono cura di noi.
Se un bambino sente di essere accettato ed amato così com’è e non per quello che fa, questo aumenterà fortemente la fiducia in sé.
Accettare non significa permettere al bambino di fare qualsiasi cosa, ma imparare ad accoglierlo anche se non risponde esattamente alle proprie aspettative (ad es. rispetto al rendimento scolastico o alla buona riuscita nei vari ambiti della vita).
Uno dei rischi presenti nello stile educativo attuale, infatti, è essere eccessivamente richiedenti verso i propri figli, chiedendo loro più o meno esplicitamente di essere perfetti.

Come si può migliorare l’autostima?

Dato che spesso la scarsa autostima deriva da un ideale di sé molto elevato, uno dei primi obiettivi è ridimensionare le aspettative verso di sé.
Rendere l’immagine di sé ideale più vicina alle proprie possibilità e competenze, per poter migliorare alcune caratteristiche della propria persona, senza però essere costantemente frustrati.

Per la buona riuscita di questo processo è essenziale riconoscere i propri punti di forza, ma anche i propri limiti.
A questo proposito è scorretta l’idea che chi ha una buona autostima si sente invincibile o sempre capace.
Tra le strategie principali per accrescere la propria autostima (Maria Beatrice Toro, 2010) vi sono:

Modificare le proprie aspettative: formulare aspettative maggiormente compatibili con la realtà e le proprie caratteristiche personali
Migliorare il proprio dialogo interno: dare messaggi positivi alla propria mente, rispetto alla valutazione di sé
Modificare il modo di spiegare i propri insuccessi: riconoscere quelli che non dipendono da sé, ma da situazioni avverse, non sempre controllabili

L’autostima e l’importanza di sperimentarsi

Oltre alle strategie indicate, uno degli aspetti che permette alla persona di accrescere la propria autostima è l’esperienza.
Più situazioni la persona ha affrontato, più avrà affinato le proprie capacità e competenze.
Continuando a sperimentarsi in situazioni nuove, aumenta la fiducia nelle proprie capacità di affrontarle. Questo si riferisce al concetto di “autoefficacia” espresso da Bandura (2000), che influenza fortemente l’autostima.

Come la psicoterapia può migliorare l’autostima?

Un percorso di psicoterapia permette di entrare in contatto con risorse e limiti, per arrivare ad una conoscenza di sé più globale ed obiettiva.
Questo permette di ridimensionare il rapporto con se stessi, con le aspettative verso di sé e verso gli altri e di conseguenza migliora la propria autostima.
Un altro fattore in grado di modificare la percezione di sé, talvolta distorta e carica di pensieri negativi, è la relazione terapeutica. In particolare il clima di ascolto, empatia e non giudizio che caratterizza la psicoterapia.

Studio di Psicoterapia a Rovato BS

Per richiedere maggiori informazioni contatta Chiara Zani Psicologa Psicoterapeuta – V. M, Via Maria Coffetti, 21, 25038 Rovato BS – Telefono 333 70 85 249 – mail info@chiarazani.it

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Quando dirsi arrivederci è difficile

chiara — Fri, 27 Mar 2020 11:42:04 +0000

L’emergenza del COVID-19 ha coinvolto tutti ed alcuni, purtroppo, in modo più forte.
Alcune persone hanno perso dei cari e tutte le misure che, giustamente, ci sono state date hanno complicato l’elaborazione del lutto.

Purtroppo questo difficile passaggio dovrà essere compiuto da molti in questo momento e, anche se lontani, questo può fare sentire tutti parte di una storia comune.

Le modalità con cui tante persone si sono ammalate hanno impedito ai loro familiari di prepararsi a salutarli.

E’ come se questo virus congelasse ogni cosa, rendendo l’evolversi del quadro clinico incerto.
Alcune persone per fortuna guariscono, ma altre peggiorano drasticamente nel giro di poco e questo crea una situazione di imprevedibilità. Le emozioni si mescolano ed è difficile farvi fronte.
Un altro aspetto che complica l’elaborazione del lutto è la mancanza di ritualità.
Al di là del proprio credo personale, infatti, quando una persona cara muore, si può trovare un po’ di conforto nell’abbraccio di altri familiari o amici, che ora non può esserci.
Manca il fatto di potersi abbracciare e di condividere con altri il proprio dolore, per poterlo rendere più tollerabile.

Solo quando queste azioni potranno avvenire, potranno susseguirsi anche i normali passaggi per elaborare il lutto:

accettazione della perdita della persona cara
elaborazione del dolore
adattamento all’ambiente
creazione di una connessione duratura con la persona cara

Per ora quello che si può fare, dalle proprie case, è salutare la persona cara attraverso la narrazione, il racconto della persona che è mancata.

Essendo numerose le persone coinvolte in questo passaggio e numerose quindi le fasce di età coinvolte, la narrazione può essere tarata a seconda di questo criterio.

I bambini che hanno perso delle persone care, per esempio, possono essere aiutati invitandoli a usare il canale grafico, a disegnare o a scrivere una lettera, nel caso dei bambini più grandi.
Gli adulti possono a loro volta individuare il canale che preferiscono, può essere quello grafico o verbale, che riguarda i racconti di episodi o caratteristiche della persona che li ha lasciati.
Oppure possono ricostruire, coinvolgendo anche i bambini, la storia della persona cara attraverso delle fotografie.

La morte viene comunque vissuta come inaccettabile, ma con queste modalità è possibile integrarla nella propria storia di vita.

E’ normale provare rabbia e tristezza quando si perde qualcuno, ma è bene poi recuperare le dimensioni di amore e gratitudine.

Ricordare che cosa la persona cara ci ha lasciato in termini di insegnamenti, modi di pensare e di fare.
Questo permette di passare da una posizione passiva, di ascolto del proprio dolore, che è normale attraversare, ad una maggiormente attiva.
“Che cosa posso fare io per ricostruire la mia vita, ricordando le cose buone della persona che mi ha lasciato?”

Anche se talvolta questa frase può sembrare retorica e l’azione che ne consegue poco efficace, è quello che aiuta a ripartire, senza per questo dimenticarsi di chi non c’è più.

Per chi fosse interessato ad approfondire la tematica trattate in questo articolo con la dott.ssa Chiara Zani, è possibile chiamare il numero 333 70 85 249

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Come liberarsi da una relazione tossica

chiara — Fri, 04 Oct 2019 10:07:30 +0000

Ti è mai capitato di sentirti triste e nervoso, apparentemente senza motivo, dopo aver visto qualcuno?
Spesso questa sensazione è legata al fatto che alcune persone non ci fanno bene e al posto che essere una fonte di energia, sono una fonte di negatività.

Può accadere con amici, fidanzati o parenti, ma comunque sempre persone a noi molto vicine. Accade con loro perché gli permettiamo di avvicinarsi a noi, dedicandogli spesso numerosi spazi ed attenzioni.
Tuttavia, quando si sente che in una relazione si dà molto, ma si riceve poco qualche campanello comincia a suonare.

Inizialmente quando si ha questa sensazione i motivi non sono chiari, ma alcune domande possono orientarti nel capire meglio cosa ti sta accadendo:

Come mi fa sentire questa relazione?
Mi aiuta a vedere nuovi punti di vista?
Mi aiuta a essere positivo?
Migliora la mia autostima?

Se senti che nella relazione non c’è un arricchimento reciproco, che l’altro limita le tue capacità o ti fa sentire in colpa se rivolgi la tua attenzione ad altro che non sia lui ed il suo ambiente, fermati.
Fermati e chiediti se questa persona, che magari hai frequentato per lungo tempo, con le sue lamentele e con la scarsa volontà di cambiare, sta influenzando anche te. Chiediti se gli argomenti di cui parlate sono sempre gli stessi e non ti stimolano più, anzi, ti creano una strana pesantezza.

Altri esempi sono fidanzati o compagni che ti pongono sempre di fronte a una scelta e ti scoraggiano a inseguire i tuoi obiettivi perché questo significherebbe allontanarsi da loro, o amici che ti fanno sentire sempre sotto giudizio e che ti provocano, facendoti sentire inadeguato.
E’ sempre difficile allontanarsi da queste persone, prenderne le distanze, perché sono persone per cui si prova affetto, con cui sono stati condivisi molti momenti e che in alcune occasioni magari ci sono stati vicini.
Tuttavia le relazioni cambiano e se un tempo alcune modalità dell’altro potevano impattare relativamente su di noi, può essere che nel presente le stesse relazioni abbiano un’influenza diversa.
L’invito, quindi, non è quello di cancellare le vecchie relazioni se non soddisfano a pieno i nostri bisogni di oggi, ma imparare ad ascoltarci e a valutare quali sono le relazioni che ci fanno stare meglio.
Il livello di “tossicità” di una relazione può essere forte, l’altro può arrivare a chiederci di chiudere le comunicazioni con l’esterno e allora verso questo tipo di relazioni dobbiamo essere più drastici. Dobbiamo chiudere, prima che offuschino la nostra vera identità e la direzione della nostra vita.
Rispetto, invece, ad altre relazioni meno tossiche, possiamo imparare a prendere le distanze adeguate e se sentiamo che anche queste non ci proteggono, possiamo pensare di allontanarci gradualmente.
Questo tipo di analisi costa sicuramente fatica e richiede onestà verso noi stessi, ma ci permette anche di investire il nostro tempo in relazioni che migliorano la nostra qualità di vita.

Quindi se pensi che alcune tue relazioni possano avere le caratteristiche descritte, inizia ad ascoltarti e a provare a capire come ti senti quando sei in compagnia di alcune persone. Se dopo essere stato con loro, al posto che un senso di benessere, avverti un senso di nervosismo e tensione, cambia direzione.
Investi più tempo con le persone positive che ti circondano, questo ti aiuterà a sentirti maggiormente soddisfatto e quindi maggiormente sereno.

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L’autostima degli adolescenti

chiara — Wed, 20 Feb 2019 11:06:51 +0000

Molti genitori dichiarano di essere preoccupati per i figli adolescenti, che hanno un umore altalenante ed una scarsa autostima, chiedendo cosa sia possibile fare per aumentarla.
Quando gli viene chiesto di descrivere il figlio, molto spesso parlano del figlio e di come avrebbero voluto che fosse, quindi del figlio ideale. Questo racchiude tutte le aspettative che ogni genitore ha, ma che molto spesso non sono soddisfatte perché ogni ragazzo, per quanto educato e cresciuto con alcuni criteri, poi prende la sua strada, in base alle sue caratteristiche, alle sue capacità ed ai suoi interessi, che spesso non coincidono con quelli dei genitori.
La cosa migliore da fare è adeguare le proprie aspettative al livello raggiungibile dal ragazzo, sulla base di cosa sa fare, cosa gli piace fare e cosa immagina per sé.
Osservando questi aspetti è più facile partire dal punto di vista del figlio, piuttosto che da sé. Infatti un altro aspetto importante da considerare è che gli adolescenti sono in crescita, con tutte le insicurezze del caso, mentre i genitori sono adulti, con alcune certezze in più e strumenti per affrontare il mondo piuttosto consolidati.
Uno degli strumenti più importanti da sviluppare in adolescenza è proprio la capacità di scegliere, ma se si impongono degli obiettivi (che scuola frequentare, che sport praticare..) questa possibilità di sperimentarsi viene meno.
Un adolescente deve provare a prendere delle decisioni, sulla base di quello che gli piace, imparando anche ad affrontare le conseguenze delle proprie azioni. La funzione del genitore in questa fase è quella di offrire un sostegno e aiutare a tracciare un piano coerente con le decisioni del figlio, ma senza fare lo sforzo al posto suo.
La sicurezza, infatti, si costruisce provando più volte ad affrontare una situazione in prima persona e talvolta anche sbagliando.
Per un genitore può essere difficoltoso “assistere” a questo processo, lasciando che il figlio faccia degli errori, la tentazione è quella di intervenire o dire “te l’avevo detto”, ma la cosa migliore che può fare un genitore in questa fase è sostenere il figlio, anche dopo un insuccesso dimostrandogli di accettarlo nonostante i suoi sbagli.
E’ molto rassicurante per una persona in crescita sapere di poter sbagliare e comunque non perdere la stima dei genitori, che rappresentano ancora un importante punto di riferimento, anche se ci si comincia ad affacciare al mondo esterno, dei coetanei e delle novità.

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Cibo ed emozioni

chiara — Fri, 28 Dec 2018 10:21:52 +0000

Nonostante il cibo sia il grande protagonista di feste di famiglia, trasmissioni tv, fotografie e social, spesso le persone non sono consapevoli di alcuni aspetti che lo riguardano.
Ci sono delle azioni, delle cose che diciamo o pensiamo che si ripetono nelle diverse giornate e che impediscono di migliorare il nostro rapporto con il cibo. Ad esempio, avere l’abitudine di mangiare velocemente o mentre si usano il cellulare o il computer. Un’altra tendenza sempre più diffusa è quella di seguire diete facilmente reperibili su internet o passate da amici e conoscenti, perdendo così la possibilità di sentire cosa soggettivamente fa bene a una persona, che può non far bene ad un’altra.
Il modo di mangiare dovrebbe essere la prima forma di cura di sé, un’azione quotidiana in cui considerare soprattutto i propri bisogni. Ognuno di noi sa che quanto, quando e cosa mangiamo è influenzato dalle nostre emozioni.
Spesso ci si rifugia nel cibo per riempire un vuoto o quando si prova ansia, mentre l’obiettivo dovrebbe essere imparare ad ascoltare di più le nostre emozioni e mangiare con consapevolezza. Sapere che ci sono diversi tipi di fame, da quella dello stomaco, che può essere dettata dalla tensione o da un reale segnale di fame, a quella del cuore, per cui alcuni cibi ci piacciono di più perché ce li preparavano quando eravamo bambini. Sapere che in alcune occasioni saremo tentati a mangiare di più, ad esempio se litighiamo con qualcuno e se siamo molto stressati. E’ bene esserne consapevoli per poter introdurre modalità nuove e diverse di agire, piuttosto che ripetere gli stessi schemi ed usare il cibo come rifugio. Pensare ad attività alternative al mangiare, cui ricorrere nei momenti di crisi; non ci sono consigli universali, perché anche rispetto a questo è bene partire da ciò che soggettivamente fa star bene, che può essere molto diverso da persona a persona. C’è chi potrebbe star bene facendo una chiacchierata con un amico, chi uscendo a fare una passeggiata.
Il cibo, infatti, riguarda oltre che il rapporto con sé, anche il rapporto con gli altri. Sia perché spesso vi ricorriamo quando le relazioni non sono soddisfacenti, sia perché le persone che ci circondano influenzano il modo in cui mangiamo o come vediamo il nostro corpo, facendo osservazioni sul nostro aspetto o sul nostro peso che possono portarci anche ad offenderci ed arrabbiarci.
Questo accade prima di tutto perché noi stessi siamo talvolta molto rigidi ed esigenti, ponendoci obiettivi ideali e irraggiungibili sul peso e sulla forma fisica. Così facendo i pensieri critici e le emozioni negative impediscono di vivere in modo sereno il rapporto con il cibo. E’ bella, invece, l’idea che le emozioni negative siano come nuvole passeggere, che anche se arrivano, non ci turbano troppo e possiamo osservarle allontanarsi piano piano da noi, permettendoci di concentrarci su cosa ci fa star bene.

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Accettare gli altri o arrabbiarsi sempre?

chiara — Mon, 17 Jul 2017 19:41:58 +0000

Spesso le persone vorrebbero non provare le emozioni che chiamano “negative” come l’ansia, la tristezza e la rabbia. Tuttavia, queste emozioni talvolta possono essere appropriate, se si presentano in alcuni contesti.
Ad esempio è normale sentirsi ansiosi prima di un esame perché questa emozione ci predispone ad essere maggiormente attenti e pronti a rispondere in modo adeguato a ciò che viene richiesto, così come essere tristi dopo la partenza di un amico che tornerà tra qualche anno serve per prenderci del tempo per curare le nostre ferite.
Ovviamente ognuna di queste emozioni dev’essere dosata perché diversamente ne saremmo sopraffatti.

A volte, tuttavia, non è facile controllare le emozioni, anche perché viviamo a contatto con altre persone che possono imporsi, trattarci con prepotenza o essere aggressive. In queste situazioni l’emozione che scatterà in noi molto probabilmente sarà la rabbia, la voglia di comportarsi allo stesso modo, se non addirittura vendicarsi, se si tratta di questioni importanti.
Ma quanto questo atteggiamento porta a dei vantaggi?
La rabbia influisce negativamente sulla nostra salute, causando molti problemi psicosomatici (mal di testa, problemi allo stomaco, dolori muscolari..). Inoltre quest’emozione spinge ad agire in modo impulsivo, non riuscendo a modificare le situazioni che ci infastidiscono. Quest’ultimo sembra essere l’unico obiettivo che abbiamo quando siamo arrabbiati: modificare gli altri e il loro modo di fare, aspettarsi che si comportino bene, ma è proprio questa pretesa che genera sofferenza e frustrazione.
Il passaggio inevitabile, quindi, è quello dell’accettazione dell’altro, anche di quello che tratta male noi o chi ci circonda, limitandoci a giudicare inappropriati i suoi comportamenti, i suoi pensieri, ma non tutta la sua persona, facendola rientrare nelle categorie “giusta” o “sbagliata”.
Se, ad esempio, un collega ti risponde in modo brusco mentre state preparando un lavoro insieme, ma tu fossi riuscito ad accettarlo così com’è riusciresti a distinguere la persona da quello che ha fatto in quel momento.
Magari ti ha trattato in malo modo perché ha discusso con sua moglie poco prima, perché il figlio non vuole più andare a scuola o per altri motivi che non puoi conoscere. Così facendo non ti arrabbieresti o comunque impareresti a vedere quello che accade in modo parziale, come un “attacco” limitato e non un “danno” alla tua persona.
Questo atteggiamento potrebbe portare il tuo collega ad essere consapevole del fatto che ha esagerato, se così non fosse in ogni caso evita che tu trascorra il resto della giornata arrabbiato, magari perdendo anche la concentrazione che ti serve per il lavoro.

Ti consideri una brava persona? Hai mai avuto reazioni eccessive? Probabilmente risponderai sì ad entrambe le domande e questo confermerà la possibilità che anche le brave persone possono sbagliare ed avere comportamenti che generano rabbia.
Se invece non ti consideri una brava persona perché a volte sei stato inadeguato allora forse dovresti cominciare ad accettare te stesso, nonostante tutti gli sbagli che fai. Forse così sarai più disposto ad accettare gli altri, nonostante i loro sbagli e la capacità di farti arrabbiare.

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