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Come migliorare l’autostima

chiara — Thu, 22 Oct 2020 16:30:09 +0000

Migliorare l’autostima ridimensionare le aspettative verso di sé

Che cos’è l’autostima?

L’autostima è l’insieme delle valutazioni che la persona dà di sé.
Contribuiscono alla costruzione dell’autostima le relazioni con gli altri, come gli altri ci percepiscono e che opinioni esprimono su di noi.
Un altro fattore che porta alla costruzione della propria autostima è il confronto.
Il confronto che le persone fanno con gli altri ed il confronto con il proprio ideale.
Il sé ideale rappresenta ciò che la persona vorrebbe essere, che può essere uno stimolo al miglioramento, ma può essere anche fonte di sofferenza.
Se tra il sé ideale, ciò che la persona vorrebbe essere ed il sé reale, ciò che la persona è, c’è una discrepanza forte, questo può generare insoddisfazione e malessere.

Da dove nasce l’autostima?

L’autostima si sviluppa nelle prime relazioni con le persone che si prendono cura di noi.
Se un bambino sente di essere accettato ed amato così com’è e non per quello che fa, questo aumenterà fortemente la fiducia in sé.
Accettare non significa permettere al bambino di fare qualsiasi cosa, ma imparare ad accoglierlo anche se non risponde esattamente alle proprie aspettative (ad es. rispetto al rendimento scolastico o alla buona riuscita nei vari ambiti della vita).
Uno dei rischi presenti nello stile educativo attuale, infatti, è essere eccessivamente richiedenti verso i propri figli, chiedendo loro più o meno esplicitamente di essere perfetti.

Come si può migliorare l’autostima?

Dato che spesso la scarsa autostima deriva da un ideale di sé molto elevato, uno dei primi obiettivi è ridimensionare le aspettative verso di sé.
Rendere l’immagine di sé ideale più vicina alle proprie possibilità e competenze, per poter migliorare alcune caratteristiche della propria persona, senza però essere costantemente frustrati.

Per la buona riuscita di questo processo è essenziale riconoscere i propri punti di forza, ma anche i propri limiti.
A questo proposito è scorretta l’idea che chi ha una buona autostima si sente invincibile o sempre capace.
Tra le strategie principali per accrescere la propria autostima (Maria Beatrice Toro, 2010) vi sono:

Modificare le proprie aspettative: formulare aspettative maggiormente compatibili con la realtà e le proprie caratteristiche personali
Migliorare il proprio dialogo interno: dare messaggi positivi alla propria mente, rispetto alla valutazione di sé
Modificare il modo di spiegare i propri insuccessi: riconoscere quelli che non dipendono da sé, ma da situazioni avverse, non sempre controllabili

L’autostima e l’importanza di sperimentarsi

Oltre alle strategie indicate, uno degli aspetti che permette alla persona di accrescere la propria autostima è l’esperienza.
Più situazioni la persona ha affrontato, più avrà affinato le proprie capacità e competenze.
Continuando a sperimentarsi in situazioni nuove, aumenta la fiducia nelle proprie capacità di affrontarle. Questo si riferisce al concetto di “autoefficacia” espresso da Bandura (2000), che influenza fortemente l’autostima.

Come la psicoterapia può migliorare l’autostima?

Un percorso di psicoterapia permette di entrare in contatto con risorse e limiti, per arrivare ad una conoscenza di sé più globale ed obiettiva.
Questo permette di ridimensionare il rapporto con se stessi, con le aspettative verso di sé e verso gli altri e di conseguenza migliora la propria autostima.
Un altro fattore in grado di modificare la percezione di sé, talvolta distorta e carica di pensieri negativi, è la relazione terapeutica. In particolare il clima di ascolto, empatia e non giudizio che caratterizza la psicoterapia.

Studio di Psicoterapia a Rovato BS

Per richiedere maggiori informazioni contatta Chiara Zani Psicologa Psicoterapeuta – V. M, Via Maria Coffetti, 21, 25038 Rovato BS – Telefono 333 70 85 249 – mail info@chiarazani.it

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Quando dirsi arrivederci è difficile

chiara — Fri, 27 Mar 2020 11:42:04 +0000

L’emergenza del COVID-19 ha coinvolto tutti ed alcuni, purtroppo, in modo più forte.
Alcune persone hanno perso dei cari e tutte le misure che, giustamente, ci sono state date hanno complicato l’elaborazione del lutto.

Purtroppo questo difficile passaggio dovrà essere compiuto da molti in questo momento e, anche se lontani, questo può fare sentire tutti parte di una storia comune.

Le modalità con cui tante persone si sono ammalate hanno impedito ai loro familiari di prepararsi a salutarli.

E’ come se questo virus congelasse ogni cosa, rendendo l’evolversi del quadro clinico incerto.
Alcune persone per fortuna guariscono, ma altre peggiorano drasticamente nel giro di poco e questo crea una situazione di imprevedibilità. Le emozioni si mescolano ed è difficile farvi fronte.
Un altro aspetto che complica l’elaborazione del lutto è la mancanza di ritualità.
Al di là del proprio credo personale, infatti, quando una persona cara muore, si può trovare un po’ di conforto nell’abbraccio di altri familiari o amici, che ora non può esserci.
Manca il fatto di potersi abbracciare e di condividere con altri il proprio dolore, per poterlo rendere più tollerabile.

Solo quando queste azioni potranno avvenire, potranno susseguirsi anche i normali passaggi per elaborare il lutto:

accettazione della perdita della persona cara
elaborazione del dolore
adattamento all’ambiente
creazione di una connessione duratura con la persona cara

Per ora quello che si può fare, dalle proprie case, è salutare la persona cara attraverso la narrazione, il racconto della persona che è mancata.

Essendo numerose le persone coinvolte in questo passaggio e numerose quindi le fasce di età coinvolte, la narrazione può essere tarata a seconda di questo criterio.

I bambini che hanno perso delle persone care, per esempio, possono essere aiutati invitandoli a usare il canale grafico, a disegnare o a scrivere una lettera, nel caso dei bambini più grandi.
Gli adulti possono a loro volta individuare il canale che preferiscono, può essere quello grafico o verbale, che riguarda i racconti di episodi o caratteristiche della persona che li ha lasciati.
Oppure possono ricostruire, coinvolgendo anche i bambini, la storia della persona cara attraverso delle fotografie.

La morte viene comunque vissuta come inaccettabile, ma con queste modalità è possibile integrarla nella propria storia di vita.

E’ normale provare rabbia e tristezza quando si perde qualcuno, ma è bene poi recuperare le dimensioni di amore e gratitudine.

Ricordare che cosa la persona cara ci ha lasciato in termini di insegnamenti, modi di pensare e di fare.
Questo permette di passare da una posizione passiva, di ascolto del proprio dolore, che è normale attraversare, ad una maggiormente attiva.
“Che cosa posso fare io per ricostruire la mia vita, ricordando le cose buone della persona che mi ha lasciato?”

Anche se talvolta questa frase può sembrare retorica e l’azione che ne consegue poco efficace, è quello che aiuta a ripartire, senza per questo dimenticarsi di chi non c’è più.

Per chi fosse interessato ad approfondire la tematica trattate in questo articolo con la dott.ssa Chiara Zani, è possibile chiamare il numero 333 70 85 249

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Saper ridere

chiara — Thu, 28 Feb 2019 11:30:57 +0000

In una società in cui le persone sono abituate a programmare e controllare ogni aspetto della propria vita, può sembrare paradossale che il senso dell’umorismo rappresenti un’importante risorsa personale.
Eppure la capacità di interpretare gli eventi mettendone in evidenza gli aspetti divertenti non significa affrontare le situazioni con superficialità.
L’umorismo era considerato anche da Freud un meccanismo di difesa maturo, che permette di ridurre l’ansia e l’angoscia derivante da situazioni stressanti, di interpretare e affrontare le situazioni in modo creativo.
I vantaggi dell’umorismo riguardano in particolare:
-Benessere psicofisico:
ridere ha molti effetti fisiologici, quali produzione di endorfine, contrazione e distensione della muscolatura volontaria e involontaria, aumento e rallentamento rapido del battito cardiaco, ossigenazione del sangue. Inoltre favorisce una particolare attività elettrica cerebrale, analoga a quella che si realizza quando si risolvono dei problemi e si ha una sensazione di autoefficacia.
-Autostima:
imparare a ridere di sé può allentare le tensioni interne e portare ad accettare anche le proprie imperfezioni. Alcuni studi condotti sull’umorismo e la valutazione del sé concludono che alti livelli di senso dell’humour sono correlati ad altrettanto alti livelli di stima di sé e bassi livelli di percezione dello stress. Questo anche perché ridendo si fa prevalere il piacere sulle avversità delle circostanze reali e si sperimenta una maggiore padronanza su ciò che accade.
-Socialità:
Producendo un clima piacevole, l’umorismo riduce la possibile distanza tra le persone e permette uno scambio spontaneo ed autentico . Inoltre, durante gli eventi stressanti, può unire le persone e aiutarle a trovare un’adeguata strategia per affrontare la situazione critica.

Ovviamente l’umorismo è disfunzionale se diventa l’unica modalità con cui vengono affrontate le situazioni difficili o un modo per negare la realtà. Diversamente è uno degli strumenti che possediamo e utilizziamo da bambini e che perdiamo gradualmente nel corso della crescita, pensando non sia indispensabile.
Invece saper guardare anche ai propri insuccessi con umorismo permette di non catastrofizzare le situazioni, rimanendo bloccati senza possibilità di cambiamento. Analizzare i propri difetti da un punto di vista critico ma comunque umoristico, permette di accettare i propri sbagli e rimettere in moto le energie necessarie per ripartire, senza il timore di sbagliare ancora.

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L’autostima degli adolescenti

chiara — Wed, 20 Feb 2019 11:06:51 +0000

Molti genitori dichiarano di essere preoccupati per i figli adolescenti, che hanno un umore altalenante ed una scarsa autostima, chiedendo cosa sia possibile fare per aumentarla.
Quando gli viene chiesto di descrivere il figlio, molto spesso parlano del figlio e di come avrebbero voluto che fosse, quindi del figlio ideale. Questo racchiude tutte le aspettative che ogni genitore ha, ma che molto spesso non sono soddisfatte perché ogni ragazzo, per quanto educato e cresciuto con alcuni criteri, poi prende la sua strada, in base alle sue caratteristiche, alle sue capacità ed ai suoi interessi, che spesso non coincidono con quelli dei genitori.
La cosa migliore da fare è adeguare le proprie aspettative al livello raggiungibile dal ragazzo, sulla base di cosa sa fare, cosa gli piace fare e cosa immagina per sé.
Osservando questi aspetti è più facile partire dal punto di vista del figlio, piuttosto che da sé. Infatti un altro aspetto importante da considerare è che gli adolescenti sono in crescita, con tutte le insicurezze del caso, mentre i genitori sono adulti, con alcune certezze in più e strumenti per affrontare il mondo piuttosto consolidati.
Uno degli strumenti più importanti da sviluppare in adolescenza è proprio la capacità di scegliere, ma se si impongono degli obiettivi (che scuola frequentare, che sport praticare..) questa possibilità di sperimentarsi viene meno.
Un adolescente deve provare a prendere delle decisioni, sulla base di quello che gli piace, imparando anche ad affrontare le conseguenze delle proprie azioni. La funzione del genitore in questa fase è quella di offrire un sostegno e aiutare a tracciare un piano coerente con le decisioni del figlio, ma senza fare lo sforzo al posto suo.
La sicurezza, infatti, si costruisce provando più volte ad affrontare una situazione in prima persona e talvolta anche sbagliando.
Per un genitore può essere difficoltoso “assistere” a questo processo, lasciando che il figlio faccia degli errori, la tentazione è quella di intervenire o dire “te l’avevo detto”, ma la cosa migliore che può fare un genitore in questa fase è sostenere il figlio, anche dopo un insuccesso dimostrandogli di accettarlo nonostante i suoi sbagli.
E’ molto rassicurante per una persona in crescita sapere di poter sbagliare e comunque non perdere la stima dei genitori, che rappresentano ancora un importante punto di riferimento, anche se ci si comincia ad affacciare al mondo esterno, dei coetanei e delle novità.

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La trappola della felicità

chiara — Fri, 11 May 2018 12:16:58 +0000

Quando delle persone si rivolgono a me, durante i primi colloqui chiedo loro che aspettative hanno rispetto al percorso che vogliono intraprendere.
Spesso le risposte sono: “Vorrei essere felice”, “Non vorrei più star male”, “Vorrei che i rapporti con le persone fossero sempre sereni”.
Le persone vorrebbero evitare di soffrire o trovarsi in situazioni spiacevoli e se questo da una parte può essere un desiderio comprensibile, dall’altra è poco realistico.
Il titolo del libro deriva proprio da questo, la “trappola” sta proprio nel credere che sia possibile costruire una vita in cui essere costantemente felici.
L’evoluzione dell’uomo rispetto alla capacità di soddisfare molti desideri e di controllare l’ambiente che lo circonda, per renderlo più affine alle sue esigenze, non significa che possa avere pieno controllo anche sulle sue emozioni.
Un’altra tendenza è credere che i pensieri che lo preoccupano siano sempre veri. Talvolta se leggiamo notizie su un giornale arriviamo a pensare che il contenuto possa essere stato leggermente distorto dal giornalista, di un pensiero politico o di un altro. Perché non pensiamo che la stessa cosa possa accadere anche con i nostri pensieri?
La nostra mente spesso ripropone le stesse “storie” quando ci troviamo in alcune situazioni, eppure non arriviamo a credere che siano pensieri poco obiettivi, ma giudichiamo noi stessi.
Rispetto a questo, uno degli esercizi più utili presenti nel libro è quello in cui viene chiesto di immaginarsi ad ottant’anni a ripensare alla propria vita com’è oggi, completando alcune frasi:
-Ho passato troppo tempo a preoccuparmi di…
-Ho dedicato troppo poco tempo a…
-Se potessi tornare indietro, quello che farei diversamente d’ora in avanti…
A volte c’è una netta differenza tra ciò a cui diamo valore e ciò che facciamo nella realtà per realizzarlo.
Sono le nostre azioni che fanno la differenza, più che i pensieri che ci tormentano e che crediamo assoluti o le emozioni che cerchiamo di controllare.

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I sogni son desideri?

chiara — Mon, 19 Mar 2018 19:30:29 +0000

Perché sogniamo?
Freud riteneva che i sogni fossero l’espressione di pensieri ed emozioni che il nostro inconscio cerca di ignorare durante il giorno. E’ stato verificato sperimentalmente che nella fase rem del sonno, quella più vicina al risveglio, i sogni sono ricchi di interazioni aggressive. Attraverso i sogni il cervello rilascia energia e pressioni accumulate durante la giornata, favorendo un processo utile per l’equilibrio emotivo.
Solo alcune persone sognano?
Tutti sognano, fino a 12 sogni per notte, ma al risveglio ci si ricorda solo parte di quanto sognato. Il 20% della popolazione riferisce di non sognare mai e chi nutre interesse per i sogni ne ricorda di più. Se si vuole lavorare sui propri sogni è buona abitudine annotarli brevemente appena svegli, le attività della giornata potrebbero modificarne il contenuto originario.
Ci sono significati universali?
Le persone attribuiscono significati diversi ad una stessa immagine, quindi non è possibile leggere i contenuti dei sogni in modo assoluto. Quello che per una persona può rappresentare qualcosa di positivo e rassicurante, per un’altra può generare paura o ribrezzo. Animali molto presenti nei sogni, ad esempio, sono serpenti, topi e ragni, che nella cultura occidentale sono sinonimo di pericolo, ma che in altre culture possono avere accezioni positive.
Possono predire il futuro?
I sogni possono anticipare il futuro, ad esempio se si sogna di litigare con il partner, questo potrebbe riflettere una relazione già tesa ed una situazione emotiva che facilmente potrebbe sfociare in un litigio quando ci si sveglia.
Nei casi in cui si sogna di vincere qualcosa e quanto sognato si avvera, si tratta di coincidenze. Quante volte sogniamo di realizzare un desiderio e quante volte realmente si realizza?
E gli incubi?
Sono un tentativo poco riuscito di gestire ansie dovute ad uno stimolo o ad un conflitto. Alcune persone riferiscono di avere sempre lo stesso incubo, forse perché riguarda un tema difficile nella loro fase di vita.
Se gli incubi si trasformano in sogni positivi possono indicare che la persona si sente pronta ad affrontare quel problema.
Come possono essere utilizzati i sogni?
Il lavoro sui sogni può aiutare a rintracciare ciò che causa problemi nella vita reale, di cui spesso le persone non sono consapevoli.
Dato che non ci sono significati universali legati ai contenuti del sogno, la persona verrà guidata dallo psicologo nella ricerca di dettagli e possibili riletture di modi di pensare ed agire, presenti nel sogno, come nella vita quotidiana, ma poco funzionali al benessere.
Ci sono sogni che rispecchiano il modo di essere della persona e quindi non trasmettono messaggi particolari e sogni che invece possono dare alcune indicazioni. In questo tipo di sogni sono presenti desideri più o meno consci, che potrebbero rappresentare un modo per risolvere alcuni momenti di difficoltà, veicolando risorse per la loro risoluzione.

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Quando la mente mente

chiara — Wed, 01 Mar 2017 11:00:55 +0000

Il modello cognitivo nasce verso gli anni ’60, vari autori hanno contribuito a costruirne le basi, tra cui Beck, che si rese conto che le persone reagiscono a dei pensieri inespressi e poco consapevoli innescando delle emozioni specifiche.

Questi pensieri sono chiamati pensieri automatici: si attivano in modo autonomo e sono difficili da eliminare, perché presentano contenuti che le persone credono essere veri.

L’aspetto più interessante è che sono in grado di attivare velocemente delle risposte emotive, diventando con il passare del tempo e il ripetersi di esperienze simili, strategie automatiche e inconsapevoli. Il risultato è che questi pensieri influenzano l’interpretazione della realtà, facendola diventare proprio come la temiamo e portandoci a dubitare delle nostre capacità, orientando il nostro funzionamento.
Per questo motivo è importante imparare a prendere distanza dai propri pensieri e riflettere sul fatto che spesso non dubitiamo della loro veridicità, considerandoli dati di realtà.

Quando un problema si ripete nel tempo, portando con sé emozioni negative, occorre quindi riflettere sui pensieri, osservarli e considerarli come ipotesi, per poi ricercare prove di realtà che li confermino o meno.
Ciò che accade in modo automatico non permette di avere modi diversi di comportarsi, ma è proprio l’atteggiamento che abbiamo verso i nostri pensieri a determinarne l’influenza: più riconosciamo alcuni nostri meccanismi e più evitiamo di essere travolti da ciò che pensiamo, trovando così risposte meno automatiche e più consapevoli.

Le persone si orientano nel mondo in base alla mappa che si sono costruite, che permette di attribuire significato all’esperienza, ma la mappa può non descrivere in modo reale il territorio.
Questo dovrebbe portare la persona a capire qual è la modalità che mette in atto per mantenere il problema, individuando i pensieri automatici per poi cercare di destrutturarli, trovando pensieri alternativi che dovrebbero corrispondere a un nuovo comportamento adulto, realistico ed adattivo.
Per individuarli può essere utile fare un elenco di tutti i pensieri alternativi, fissando quello che sollecita maggior benessere.

A questo proposito ci sono alcune domande che è utile farsi:

Che cosa è evidente?
La realtà sostiene quello che penso?
Che punti di vista alternativi ci sono?
Ce ne sono di più corretti?
Qual è l’effetto del mio modo di pensare? In che modo influenza le mie emozioni?
Quali errori di pensiero sto facendo?

Una volta affrontati questi passaggi, dovrebbe essersi verificata una diminuzione delle emozioni negative; per mantenere stabile il risultato ci si può successivamente soffermare sull’origine dei problemi, che va ricercata in esperienze significative del passato.
La maggior parte di queste esperienze avvengono durante l’infanzia, periodo in cui si è più vulnerabili agli stimoli ambientali e vengono poi rinforzate da eventi di vita simili, che rappresentano una “profezia che si autoavvera”.

Si genera così un circolo vizioso, che può essere interrotto solo riconoscendo i contesti in cui la convinzione di base si attiva, analizzando le sensazioni e le emozioni che produce.
L’obiettivo del lavoro con la terapia cognitiva è sviluppare la capacità di osservare i propri pensieri, le emozioni e i comportamenti associati per raggiungere una buona consapevolezza e mettere in campo delle risorse nuove.

E’ possibile prenotare un appuntamento con la dott.ssa Chiara Zani Psicologa e Psicoterapeuta V. M. Coffetti, 21 – Duomo di Rovato (BS) telefonando al 333 70 85 249 o scrivendo una email: info@chiarazani.it

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